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ダイエットを成功に導く!「基礎代謝」を上げる7つの方法

ダイエットを成功に導く!「基礎代謝」を上げる7つの方法

皆さんは「基礎代謝」という言葉を耳にしたことはありますか?
ダイエットを成功させるためには、この基礎代謝を高めることが重要になるのです。
その理由を、基礎代謝をアップさせる具体的な方法とあわせてご紹介します。

ダイエットと基礎代謝の関係

≪そもそも基礎代謝とは≫

基礎代謝とは、何もしないでいても、内臓の動きや体温を保つために消費されるカロリーのこと。基礎代謝は、私たちが1日に消費するカロリーの約6~7割を占めています。

たとえば身長160cm、体重50kgの20歳女性(活動レベル普通)の場合、1日のうちに消費される総カロリー数は約2,337kcalです。
それに対して基礎代謝量は、約1,335kcalだといわれています。
つまり特に動かなくても、1日に1,335kcalは自然と消費されるということになります。

基礎代謝量は、その人の筋肉量や体温によっても左右されます。
筋肉量が多く、体温が高い人ほど基礎代謝量も高いのです。

≪基礎代謝が高い人ほど太りにくく痩せやすい≫

基礎代謝は何もしなくても消費されるカロリーのため、基礎代謝量が高ければ高いほど、自然と太りにくくなり、痩せやすくなります。

逆に基礎代謝量が低いとカロリーが十分に消費できず、脂肪として蓄積されてしまいます。
つまりダイエットを成功させるためには、この基礎代謝を上げることがとても重要になる、というわけです。

基礎代謝が下がる原因

私たちの基礎代謝量は、加齢と共に減少していきます。女性の場合、12~14歳がピークで、それ以降は減っていく一方です。

そして加齢以外にも、基礎代謝量が下がる原因がいくつかあります。
まずはそこからチェックしてみましょう。

≪無理なダイエット≫

極端な食事制限ダイエットをすると、脳が「飢餓状態で、体が危険な状態だ!」と勘違いしてしまいます。
すると脳は体の代謝を低下させて、栄養を体に溜め込むように命令を出してしまうのです。その結果、基礎代謝は低下し、消費できなかったカロリーが脂肪として蓄積されてしまいます。

≪筋肉不足≫

筋肉は多くの熱を生み出すとともに、多くのエネルギーを消費します。
そのため、筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、太りやすくなってしまいます。

≪栄養不足≫

特にダイエットをしていなくても、食事内容が偏っていると代謝が低下していきます。
ビタミンやミネラルが不足することで内臓機能が低下し、エネルギーも使われなくなってしまいます。

基礎代謝を上げる方法~食事編~

基礎代謝の低下はダイエットの大敵、といっても過言ではありません。
では、基礎代謝を上げるためにはどうしたら良いのか、まずは食事編から詳しく見ていきましょう。

≪よく噛んで食べる≫

食べ物の消化のためにエネルギーが消費される反応を、「食事誘発性体熱産生」といいます。
この反応で消費されるカロリーは、1日の総カロリー数の約1割にもなります。
さらによく噛んで食べると、いっそう食事誘発性体熱産生が大きくなり、多くのエネルギーを消費できます。

食事誘発性体熱産生を大きくするためには、噛みごたえのある食材を積極的に取り入れるのが良いでしょう。食物繊維の多い根菜類や、大きめに切った肉や魚などをお勧めします。

≪タンパク質を十分に摂る≫

筋肉量をキープするためには、筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂ることが大切です。
さらにタンパク質は消化に時間がかかるため、多くのエネルギーを消費します。
ダイエットを成功させるためにも、鶏のささみや赤身肉、カツオや白身魚など、脂肪分の少ないタンパク質をしっかり食べるようにしてください。

≪体を温める食材を食べる≫

食べ物には体を温める食材と、冷やす食材があります。代謝を高めるのは、体を温めて血行を促してくれる食材です。
ショウガ、唐辛子、ネギ、ニンニク、ゴマ、根菜類などに体を温める作用がありますから、こちらも積極的に活用しましょう。

≪水分補給をする≫

体内の水分量が不足すると、内臓機能が低下して代謝も下がってしまいます。
1日につき「体重×40cc」を目安に、こまめな水分補給を心がけましょう。

たとえば50kgの人であれば、1日2リットル程度が適量です。
ただし一度にたくさん飲むのではなく、小分けして飲むことをお勧めします。

基礎代謝を上げる方法~運動編~

≪筋トレで筋肉量を増やす≫

基礎代謝の約4割は、筋肉で消費されるエネルギーだといわれています。
そのため筋トレで筋肉量を増やすことが、基礎代謝を高めることにつながります。

なお、小さな筋肉より大きな筋肉を鍛えたほうが、より大幅に基礎代謝量がアップするため、「どんな運動をしたら良いか分からない……」という場合は、体幹やお尻の筋肉が鍛えられるスクワットがお勧めです。

≪ストレッチをして血行を促す≫

ストレッチをすると血行が促され、代謝を高めることができます。
TVを見ながらでもOKなので、深呼吸をしながら、ゆっくりと体中の筋肉を伸ばしましょう。
凝り固まりがちな肩甲骨や股関節周りを伸ばすと、より効果的です。

≪食前に軽い運動をする≫

食前に軽い運動をすると、体が温まって食事誘発性体熱産生がアップするといわれています。
体が冷えたまま食事をするより、運動で血行を良くしてからのほうが、多くのエネルギーを使うことができるのです。
ラジオ体操や腕立て伏せなど簡単なエクササイズで構わないので、食前の運動を習慣にしてみましょう。

以上、ダイエットを成功に導く基礎代謝の上げ方についてご紹介しました。
「なかなか痩せない……」とお悩みの方は、まずは基礎代謝を上げることから始めてみてはいかがでしょうか。

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