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ダイエット効果が大幅にアップ!自転車の“痩せる乗り方”

ダイエット効果が大幅にアップ!自転車の“痩せる乗り方”

「歩くより楽だから」などの理由で、いつも何気なく自転車に乗ってしまいがちです。
しかし乗り方を少し変えるだけで、ダイエット効果を大幅に上げる運動になるってご存じでしたか?

どのような乗り方がベストなのか、できるだけ楽しく快適にダイエットをおこなうために詳しく掘り下げてみましょう。

ダイエット効果を上げる自転車の乗り方

背筋を伸ばしてやや前傾姿勢に

自転車でダイエット効果を得るためには、漕ぐときの姿勢が何よりも重要です。
大切なのは、背筋を伸ばして、やや前傾姿勢になること。
こうすることでインナーマッスルが鍛えられ、消費カロリーや脂肪燃焼効率を上げることができます。

しかし、自転車を漕ぐときに正しい姿勢を意識しないと、背筋が曲がってダエイット効果が得られないことも。
良い姿勢を保つためのコツを、以下から詳しく見ていきましょう。

・サドルを上げる

お尻を乗せるサドル部分を数cm引き上げると、腰の位置が高くなり、前傾姿勢を保ちやすくなります。
また、漕ぐときに腹部や腰の筋肉を使えるようになるため、ダイエット効果も大幅にアップします。

しかしサドルを上げすぎると足が地面につかなくなり、止まったときに非常に危険です。
自転車を止めたとき、つま先立ちになれるような高さに設定しましょう。

・ハンドルを下げる

サドルを上げると同時にハンドルの位置を下げると、さらにダイエットに効果的です。
お尻が上がって手の位置が下がるため、ますます前傾姿勢を保ちやすくなります。
自転車の種類によっては下げられないものもありますが、可能であればハンドルを低めに固定してみましょう。

・腹筋~下腹部に軽く力を入れる

いくらサドルとハンドルの位置を正しく設定しても、背筋が曲がっていたり、力が抜けていたりしてはインナーマッスルが鍛えられません。
大切なのは、体の中央にある体幹(胴体)を意識することです。

中でも、腹筋から下腹部をキュッと引き締めるような感覚を保ちましょう。
この部分に力を入れることで筋肉が刺激され、インナーマッスルを効率よく鍛えることができます。
また、体がブレにくくなるため、転倒やケガの予防にもなります。

かかとでペダルを漕ぐ

ここまでは良い姿勢を保つコツをお伝えしました。
ではここからは、ダイエット効率を上げる走行方法をご紹介します。

まず大切なのは、ペダルを足のどこで漕ぐかということです。
一般的にはつま先で漕ぐ方が多いのですが、実はかかと部分で漕いだほうが太ももやふくらはぎの筋肉が使われて、運動効率を上げることができます。
引き締まった美脚を手に入れたい方にもお勧めです。

両脚を水平にする

自転車を走行させているときに股を開くと、膝に余計な負荷がかかってしまいます。
また、太ももの筋肉がゆるんで、ダイエット効果が下がってしまいます。

そのため、両脚はきっちり水平にすること。
左右両方の膝とつま先が、真正面に向いた状態で走行しましょう。

20分以上乗る

いくら正しいフォームで走行しても、10分程度の短時間では、高いダイエット効果が得られません。
なぜなら有酸素運動を始めてから体内の脂肪が燃焼されるまでには、20分ほどかかるため。
最初の20分は血中の糖分が先に使われて、脂肪が燃焼されにくいのです。

脂肪をしっかり燃焼したい場合は、20分以上自転車に乗る必要があります。
できれば1回につき30分~1時間程度は走るようにしましょう。

しかし運動不足の人がいきなり1時間も自転車に乗ると、体に負担を与えてしまいます。
まずは10~20分程度から始めて、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

自転車を移動手段にする

ダイエット効果を得るためには、定期的に自転車に乗ることが大切です。
しかし「ダイエットのために自転車に乗ろう!」と思っても、なかなか習慣にするのは難しいでしょう。
そのため、いっそ自転車を通勤や通学の移動手段にすることをお勧めします。

たとえば普段、電車や車に乗っていたなら、それを止めて自転車だけで移動してみましょう。
毎日が難しいなら、週に3回ほどでもOKです。
そうすることで効率良く脂肪燃焼がくり返され、ダイエットが成功しやすくなります。

走行後にストレッチをする

正しいフォームで自転車に乗ると、全身の筋肉が鍛えられます。
しかしそのまま体を休めると、かえって血流が悪くなって筋肉痛が起こりやすくなります。
体を痛めるとその後の生活やダイエットにも支障をきたしてしまうので、走行後にはストレッチをして血流を促しましょう。

なお、ストレッチは走行後だけでなく、お風呂上がりにもおこなうと効果的です。
股関節やふくらはぎを伸ばしたり、腰をひねったりして脇腹などを伸ばしましょう。

より的確なダイエットをおこないたい場合はシーズ・ラボの施術を組み合わせよう

シーズ・ラボの「全身痩せダイエットプログラム」では、さまざまなお悩みに寄り添ったトータルサポートをおこなっています。メディカルエステならではの痩身マシンの使用や、場合によっては併設しているシロノクリニックにてお薬を処方させていただくことも。
さらに食事指導やホームケアアドバイスなど、専門カウンセラーがあなたにあったダイエット方法を見つけ出すお手伝いをさせていただきます。
自力で自転車などを使ってダイエットするのも良いですが、さらに第三者の目からアドバイスしてもらえるため、より効率的におこなうことができるでしょう。

ダイエット効果を上げるためには、自転車の乗り方を工夫するなど身近なところから見直すことが大切です。シーズ・ラボの施術を組み合わせて、ぜひ的確なダイエットをおこなってください。

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