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リバウンドしないダイエットを叶えるには?

リバウンドしないダイエットを叶えるには?

「頑張ってダイエットをしたのに、あっさりリバウンドしてしまった……」と嘆いたことがある人は多いでしょう。
そもそも、なぜダイエットにはリバウンドがつきものなのでしょうか?
リバウンドをする原因やメカニズムを知り、二度と元に戻らないためのダイエットを実践していきましょう!

リバウンドをする原因&メカニズムとは

≪ホメオスタシスの影響≫

ホメオスタシスとは、食事量が極端に少ない生活を送っていると、脳が「飢餓状態である」と勘違いして、栄養を余計に蓄えてしまう機能のこと。
この機能が働くことで、ダイエット中になかなか思うように痩せない停滞期が訪れます。

しかし、そこで挫折して食事量を戻すと、私たちの身体はあっという間にリバウンドしてしまいます。その理由は、ホメオスタシスの機能が働いているために、食べた分がすべて身体に蓄えられてしまうため。

ある期間停滞期が続くとホメオスタシス機能が弱まり、再び減量しやすくなります。ダイエットを成功させるためには、諦めず停滞期を乗り切ることが大切です。

≪レプチンの分泌量低下≫

レプチンとは、体内に脂肪が吸収されることで分泌されるホルモンです。
このレプチンが分泌されると、満腹中枢が刺激されて満腹感を得ることができます。

しかし、ダイエットによって食事量が減ると、レプチンの分泌量も自然と減ってしまいます。
ダイエット中は「痩せるために頑張ろう」と思っていますから、レプチンの減少による空腹感に耐えられるもの。

その点、ダイエット目標をクリアして以前の食事量に戻したとしても、レプチンの量が戻るまでにはタイムラグが発生してしまいます。これにより、通常の量を食べても満腹感が得られずに食べ過ぎてしまい、リバウンドを引き起こしてしまうのです。

≪ストレスや開放感による食べ過ぎ≫

極度の食事制限をすると、脳は強いストレスを感じます。
我慢することでかえって「食べたい!」という欲求が強まるため、ドカ食いによるリバウンドを招いてしまう恐れが高まります。

また、ダイエットが成功した後、好きなものを解禁してそればかり食べ続けていると、当然ながらあっさり元の体型に戻ってしまいます。
むしろホメオスタシスの影響で、以前より太ってしまうこともあるので注意が必要です。

リバウンドしないためのダイエット方法

上でお伝えしたようなメカニズムを発生させないダイエット法についてご紹介していきます。

≪体重の減少は1ヶ月5%以内に≫

極端な食事制限などで体重が一気に減少すると、身体のホメオスタシス機能が強く働くことになります。脳が「これは危険な状態だ、栄養を全部吸収しておく必要がある」と認識してしまうのです。

体重は一気に減らすのではなく、緩やかに減少させることが大切です。
適正な体重の減少量は、1ヶ月のうち、現在の体重の5%まで。
たとえば現在の体重が60kgなら、1ヶ月3kg以内の減少にとどめましょう。

≪減った体重を最低3ヶ月間は維持する≫

体重が目標値に達成しても、それでダイエットが成功したとは言い切れません。
なぜなら体重が減少した時ほど、ホメオスタシスやレプチンの影響によって、太りやすい身体になっているためです。

目標値にたどり着いても、ダイエットはできるだけ継続するようにしましょう。
3ヶ月維持すれば、脳が「飢餓状態ではない」、「レプチンの分泌量が正常である」と認識し、リバウンドしにくい身体になってくれます。

≪無理な食事制限をしない≫

ダイエットをするうえでもっとも重要なのが、無理な食事制限をしないことです。
上でもご説明した通り、無理をすればするほどストレスやホメオスタシスの影響が強まってしまいます。
また、栄養不足になると代謝が低下し、かえって痩せにくくなってしまいます。

食べる量のカサは減らさずに、脂肪になりやすい糖質・脂質だけを減らすようにしましょう。
たとえば炭水化物はダイエット前の1/2程度にして、その代わり野菜やタンパク質を多めに摂るようにします。
食物繊維やタンパク質は満足感を与えてくれるため、空腹感をそれほど感じずにダイエットを続けることができるでしょう。

≪よく噛んで食べる≫

食事をよく噛んで食べると、その分レプチンの分泌量が増え、満腹中枢が刺激されます。
その結果、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、よく噛むと交感神経が刺激され、エネルギーの消費量が増加します。
代謝を上げたり、脂肪燃焼を促進する作用もあるので、ダイエット中は積極的に噛む回数を増やしていきましょう。

≪適度な運動をする≫

健康的にダイエットをするためには、もちろん運動も欠かせません。
運動を続けることで筋肉量が増えれば、基礎代謝量も上がり、痩せやすくリバウンドしにくい身体を作ることができます。
ウォーキングやスクワットなど、自分がとり入れやすいメニューを定期的に続けていきましょう。

なお、日常生活のなかでこまめに動くだけでも、消費カロリーが増えて痩せやすくなります。
TVを見ている時は、CMのたびに立って体操や掃除をするだけでも、消費カロリーがコツコツと増えていくのでこういった工夫も大切です。

≪週1回だけ好きなものを食べる≫

ダイエットにストレスはつきものですが、「目標に達するまで好きなものは厳禁!」と決めてしまうと、余計に辛くなります。ストレスを溜めすぎないためにも、週に1回だけは好きなものを食べてストレスを解消しましょう。もちろん、食べ過ぎないように心がけることも忘れずに。
また、食べ過ぎにより体重が増えてしまっても、すぐに脂肪になるわけではありません。
その後の1週間で元に戻すことを意識すれば、週1回の好きな食事で太るようなことはありません。

以上、ダイエット後のリバウンドのメカニズムと、対策方法についてご紹介しました。
無理なダイエットはリバウンドのもとですから、計画的なダイエットで、理想の体型と代謝の良い身体を手に入れていきましょう!

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