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「ダイエットの基本」太らないための食事ルール

「ダイエットの基本」太らないための食事ルール


ダイエットの際、食事制限をすることで極端に摂取カロリーを抑える方法を選んでしまう方は多いです。
しかし、一時的に摂取カロリーを抑えて体重を減らしたとしても、リバウンドしやすく美容や健康を損なってしまうことがあるので注意が必要です。
ここでは、太らないための食事のルールについて詳しくご紹介します。

食事は1日3食きちんととるようにする

食事は1日3食きちんととるようにする


1日1食しか食べないハードなダイエットをすると、体が飢餓状態となりいつも以上に体脂肪を蓄えようとしてかえって太りやすくなってしまいます。
また、ダイエットによって飢餓状態になると、筋肉に蓄えられているグリコーゲンが消費されやすくなるため筋肉が減ってしまうことがあります。体に筋肉がついていると基礎代謝が上がるといわれていますが、ダイエットによって筋肉が減ると基礎代謝が低下してしまうため、ますます太りやすくなってしまうのです。

その点、1日3食とるようにすると、食事の間隔が空かないので体が飢餓状態にならずに済みます。すると、取り入れた食べ物が効率良くエネルギーとして消費されるため、余分な脂肪を溜め込みにくい体となるのです。

朝・昼・夕の食事量の割合を考える


朝・昼・夕の食事量の割合は、朝2・昼3・夕2が良いといわれています。女性が1日に必要とするカロリーは約1500キロカロリーといわれているので、1の割合が約200キロカロリーとして計算しながらの食事がお勧めです。

さらにカロリー以外にも朝は控えめ、昼にしっかり、夜は控えめに食べるようにすることで食べても太りにくい状態を保つことができます。
朝はしっかり食べた方が活動を支えることができそうなイメージがあります。
しかし、朝食と昼食の間隔がさほど空いていないため、お腹が空かないまま昼食を食べるとその量が減ります。
もし、昼食に少ししか食べていないと夕食まで体が飢餓状態になりやすく、夕食の際に取り入れた食べ物が体脂肪として蓄えられやすくなる傾向に。
さらに、強い空腹感を感じている時に夕食をとると、食べる量が必然的に増えてしまうため、摂取カロリーが高くなる上に夕方は活動が低下する時間帯であることから太りやすくなってしまうのです。

ダイエット中でも1日1200キロカロリーをきちんととる


成人女性が1日に必要とするカロリーは、1500キロカロリーです。
無理なく効果的にダイエットするなら、通常の摂取カロリーから300キロカロリー減らした1200キロカロリーにするようにしましょう。
その理由は、一般的な成人女性の基礎代謝が1200キロカロリーであるためです。
1日1200キロカロリーをとることで、必要なカロリーを最低限確保しながらも体内にすでに蓄えられている脂肪の消費が期待できます。

ダイエットというと、1日に摂取するカロリーを減らせば減らすほど良いと考えてしまいがちですが、減らしすぎると太りやすい体質への近道となってしまう飢餓状態に陥る恐れがあります。
ダイエットする場合でも、1日に最低でも1200キロカロリーはきちんととり飢餓状態にならないようにしましょう。

1食のうち摂取する炭水化物・脂質・タンパク質をとる割合を考える


1日に摂取するカロリーが多い人と少ない人とでは、摂取カロリーが少ない人の方が痩せやすいと思う方がほとんどでしょう。
ところが、1日に摂取するカロリーが多くても、炭水化物・脂質・タンパク質の割合を考えた上で食事をとることで痩せやすくなるのです。
その割合というのが、1食のうち炭水化物を55%、脂質を25%、タンパク質を20%となるようすること。適切な割合をもとに食事をとることが、カロリー消費をおし進めるのです。

ダイエットの際は食材のGI値にも注目!


炭水化物や脂質、タンパク質といった面だけでなく、血糖値が上昇するスピードを表したGI値にも注目するようにしましょう。
たとえば、炭水化物の代表的な食品ともいえる米は、脂質がたった2%のうえGI値が低いため、ゆるやかに血糖値が上がって腹持ちが良いといわれています。
「炭水化物だからとダイエットにはNG」と避けてしまいそうな米ですが、体脂肪として蓄積されにくく飢餓状態になりにくい食材だといえるのです。

一方、GI値が高い食品は、食べた時に一気に血糖値が上がることからインスリンが多く分泌されてしまいます。その結果、体脂肪が蓄積されやすくなるだけでなく、すでに蓄積されている体脂肪が消費されにくくなります。
つまり、全体のカロリーが低かったとしても、GI値の高い食品がその中に多く含まれていれば太りやすくなってしまうというわけです。

GI値の低い炭水化物を中心として、脂質とタンパク質を適度に良く取り入れた食事をとることで、体脂肪の蓄積を抑えることができます。

ダイエットを成功させるためには、太らないための食事のルールをもとに、無理なく継続できる方法を実践することが大切です。栄養のバランスが良い食事をうまく組み合わせることで、食べても太らない体を目指しましょう。

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